פעילות גופנית
פעילות גופנית מומלצת בכל גיל ומצב גופני על מנת לשפר ותחזק את כל המערכות בגוף,
כולל את המרכיב הנפשי. פעילות גופנית נחלקת למספר רמות,
מהפעילות הימיומית השוטפת ועד לספורט תחרותי. בכל פעילות גופנית נמרצת, בה נעשה מאמץ כל שהוא
(בין אם זה "רק" שיעול או שזהו ספורט תחרותי), הלחץ בתוך חלל הבטן עולה בגלל העובדה ששרירי הגו מתכווצים בנסיון לקבע את עמוד השידרה המתני כדי למנוע קריסה של בית החזה לתוך האגן. כשל בייצוב עמוד השידרה המתני גורם לנזק בחוליות (בקרב כ-80% מהאוכלוסיה) ובאברי חלל הבטן והאגן (בקרב כ- 50% מהאוכלוסיה). הסיבות לכשל זה הנן אורח חיים לא פעיל ו/או פעילות גופנית לא נכונה.
קבוצות הסיכון העיקריות הן בני אדם שאצלם קיימת נטיה תורשתית לפתח ליקויים כאלו
(בגלל איכות גרועה של רקמות חיבור ו/או מס' סיבי שריר נמוך מולד), ו/או הסובלים ממשקל יתר, ו/או המעשנים.
בשנים האחרונות נעשו מחקרים רבים במטרה להבין את המנגנונים האחראיים לכאבי הגב ובמהלכם נתגלה הקשר בין שרירי הגב, הבטן, פרקי הירכיים ורצפת האגן.
הקשר שנמצא הנו:
- אנטומי (דרך המערכת העצבית ורקמות החיבור / גידים ורצועות),
- ותפקודי (דרך פעילות מתוזמנת נכון בין השרירים המייצבים לשרירי התנועה).
כאשר קשר זה אינו תקין (על רקע יציבה לקויה, פציעות, הריונות ולידות, ניתוחים וכו'), מקורו יכול להיות בגלל אובדן הרצף - האנטומי (כמו קרע של רקמת חיבור / בקע / שבר דיאסטזיס / הרניה) או - התפקודי (בגלל שהמוח אינו מגייס קודם את השרירים העמוקים / המייצבים, כדי שיקבעו את המפרקים והאברים לפני ובמשך התנועה - אותה מבצעים השרירים השיטחיים / של התנועה)
כאשר שרירי היציבה חלשים או מאחרים בתגובת הייצוב שלהם שרירי התנועה ינסו להחליפם. מאחר והם אינם בנויים לכך פעילות חלופית זו שלהם תוביל עם הזמן לנזק מצטבר - במפרקי החוליות (שחיקה ופריצות דיסק), בפרקי האגן והירכיים (שחיקה והגבלות תנועה), וברצפת האגן (כאבים, צניחות, קשיי התרוקנות ו/או דליפות של שתן / צואה).
מלבד אורח חיינו, המעודד עבודת שרירים לא נכונה (למשל: ישיבה קרוסה על כסא – בביה"ס, במכונית, מול הטלויזיה, ליד המחשב, על השירותים וכו'),
גם הפעילות הגופנית שאנו מבצעים אינה מכבדת את הגוף וצרכיו.
כשאנו רוצים להתרוקן אנו מעלים את הלחץ התוך בטני ודוחפים, מלמעלה כלפי מטה, את השתן / הצואה / התינוק החוצה – יחד עם השלפוחית / החלחולת / והרחם, ובכך מעודדים תהליכים של צניחות ודליפות.
באותה מידה כאשר אנו רוצים לחזק שרירים אנו עושים זאת מבלי להתחשב ב"הגיון" של הגוף.
משום מה אנו מעדיפים לבצע תרגילי חיזוק בשכיבה (למרות שבשכיבה כוח הכבידה מנוטרל ולפיכך אין הוא מעודד אותנו להתחיל את התרגיל קודם עם השרירים המייצבים ורק אחר כך עם שרירי התנועה),
ובנוסף אנו מבצעים תרגילים המנוגדים לחוקי הפיסיקה. למשל, את שרירי הבטן אנו מחזקים באמצעות סוגים שונים של כפיפות בטן, הדוחסות את תכולת הבטן לכיוון נקודות התורפה של גופנו – ובכך אנו יוצרים נזקים לרצפת האגן (צניחות ודליפות), לבטן (בקעים / שברים בדופן הבטן) ולגב שלנו (פריצות דיסק)!
אם נרצה לבצע פעילות גופנית בונה ולא הורסת עלינו להתחיל לחשוב כמו אמני הלחימה של המזרח הרחוק, שע"פ תפיסתם: "הגוף שלנו הוא כמו עץ השואף לצמוח מהרצפה כלפי מעלה, כנגד כוח הכובד" (ולפיכך יש לחזק את שרירנו תוך כדי התארכות ולא תוך כדי התקצרות ודחיסה. לפי אותה תפיסה יש לבצע כל מאמץ מלמטה למעלה כיון ש)"יש לסגור את פתחי רצפת האגן לפני ובמהלך מאמצים כדי שהצ'י, שהוא האנרגיה החיונית לבריאותנו, לא יזלוג החוצה דרך הסוגרים".
כדי ששני הכללים הראשונים יתמלאו עלינו להקפיד לבצע את המאמצים מבפנים החוצה (קרי: קודם לקבע את עמוד השידרה והאגן בעזרת שרירי היציבה, לפני ובמשך פעולות כוחניות המתבצעות ע"י שרירי התנועה), כל זאת בעמדה ניטרלית (השומרת על עקומות הגב ולא מוחקת אותן – שהרי קשתות זה המבנה הכי יציב מבחינה ארכיטקטונית), ורצוי במנחים פונקציונליים (קרי: אנכיים).
אם נקפיד על כללים אלו במהלך פעילויות מאומצות, ביומיום כמו גם בהתעמלות או ספורט - נהיה רזים, זקופים, זריזים, יציבים וחזקים כמו אותם אמני לחימה – והעיקר נשמור על רצפת אגן בריאה!
מתוך האתר הישראלי לרצפת אגן (נכתב ע"י יהודית שריג)י
www.pelvicfloor.co.il
בתרגול שיטת פילאטיס אנו מתרגלים ייצוב מול תנועה
תוך שמירה והבנת המנח הנטראלי של עמוד השדרה
כך שבהתמדה של תרגול יתחזק מרכז הגוף ותנועותיו יהפכו קלילות מדויקות ונשלטות הרבה יותר.
דף הבית
פעילות גופנית בונה | [עוד בלוגים]
